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你了解你的髋关节吗?

腾讯分分彩发布时间:2016-03-29

作者: 瑜伽站长

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NOT开髋,BUT髋部稳定性

在瑜伽中,伸展常被一部分人认为是屡试不爽的好方法。想想你闷头就做的“开髋”,我们憧憬着,开髋就是一切疼痛和不适的万金油;我们期望着,打开髋关节就能 把我们的腿想摆哪就摆哪,比如Padmasana(莲花式)。也许有一天你会发现,我们的愿望很可能就毁在我们的“闷头开髋”上。

让你快速认识你的髋关节

关节过度拉伸,表示关节活动幅度过大,同时缺乏支撑这种活动幅度的稳定性。它可能是遗传,也可能来自后天的持续拉伸训练。就髋关节而言,关节过度拉伸还源于 虚弱的髋部稳定肌群,包括臀中肌、臀小肌和其他肌肉,久坐或运动量少是导致这些肌肉虚弱的主要原因。任何人都可能有髋关节过度拉伸,尤其在瑜伽圈,我们为 了获得一种自己感觉棒极了的状态,尤其喜欢那些停留时间长的、深度的拉伸体式。
 

想想那些经典的开髋体式,比如单腿鸽王式(EkaPadaRajakapotasana),对有些人来说,这更像一个休息体式,因此他们开始在各种更难的变 体里寻找“刺激”。但是,伸展那些已经超级灵活的区域,只会让关节过度拉伸。可能一开始,你会觉得这样更深的拉伸感非常好,并且让你的渴望得到满足,但你 可能不知道的是,你的动作将“连累”关节周边的软骨和韧带,使它们过度疲劳而降低其力量和稳定性,对于髋关节整体稳定性而言,软骨和韧带的支持更加重要。
 

所以,不要再让身体那些灵活的区域继续“深陷”了,相反,关注那些僵紧或虚弱的地方。然后,选择那些挑战髋部力量的体式,把注意力从开髋转移到髋部的稳定性上来。你无需过度分析,唯一的要求是觉察并尊重身体的感觉。

解剖髋关节

为 了理解关节过度拉伸对髋部的影响,我们需要对它主要五层结构有基本了解。从内到外,髋关节的骨性结构为球形股骨头插入髋臼、由纤维软骨和坚韧结缔组织构成 的软骨及帮助把股骨头固定在髋臼窝的盂唇。而关节囊是包绕髋关节、能分泌滑液的结缔组织,被连接骨与骨的坚韧结缔组织------韧带固定。最后,最上面 覆盖着负责运动的众多肌肉和肌腱。
 

髋关节深层结构中的每一个构件,都是保证其稳定性的重要角色。盂唇使髋槽变深,并且使股骨头不容易滑出,同时也大大减少关节之间的摩擦,增加股骨头和髋臼窝之间的润滑度。
 

关节囊为稳定性再上一道“锁”,它又能分泌滑液,减少摩擦。同时,包绕髋关节的韧带限制了髋的动作幅度,防止深层软骨过度磨损或错位。值得注意的是,韧带没有弹性,一旦被过度伸展,无法还原,那么支撑关节稳定的能力就将大打折扣。

最后,最靠近表层的是众多肌腱和肌肉,当力量和灵活性彼此平衡时,它们创造了髋的所有运动,并且保持关节的稳定。
 

这五层结构需要互相协作,共同发挥作用,如果某一层没有工作,那么其他部分必须更加卖力来弥补。假如你的韧带过度伸展,那么肌肉就必须更用力,才能保持关节稳定,但如果你的肌肉太虚弱而无力发挥时,深层的韧带或盂唇就将承担过度的负荷。

更让人头痛的是,你无法立刻判断哪里“掉链子”了。我们的软骨和韧带感知力较弱,并且其损伤的发生通常是慢性的,也就是说,除非损伤已经发生,否则你可能丝 毫感觉不到疼痛或异常。因此,随着你越来越灵活,或者髋越来越“打开”,加强髋部稳定性、增强髋部肌肉力量显得尤为重要了。
 

一 个不错的习练方式是,关注平衡体式中的站立支撑腿。臀中肌和臀小肌是直立时保持髋关节稳定的关键肌肉,同时它们还帮助股骨头更好的插入髋臼窝,从而防止压 迫、磨损盂唇、软骨及韧带。战士III(Virabhadrasana III)是锻炼臀中肌和臀小肌的好机会,保证站立腿髋部的稳定性,强化稳定肌,为所有站立体式打下一个好基础。
 

如何激活髋部稳定肌

以下三个步骤,帮助你轻松激活髋部的稳定肌——臀中肌和臀小肌,为平衡体式,如战士III做准备。注意,每一步的关键是,保持动作的精细,目的并不是大幅度地收缩肌肉,而是柔和地调动肌肉来稳定髋关节,不要带来紧张的蛮力。
 

  1、山式(Tadasana)站立。首先,两髋外侧向身体中线收,就像髋外侧区域拥抱向髋槽。虽然这个动作是精细的,但你能感到髋外侧的肌肉被启动了,支持着髋关节。

  2、下一步,感觉你高高地骑在髋槽上,而不是挂在关节上。这能使支撑关节的肌肉群整体调动,保护深层结构。

  3、最后,柔和地启动下腹部,利用核心力量帮助支持髋关节。
 

当你完成了以上三个步骤,缓慢从站立腿的腹股沟处前倾,进入战士III式。当另一条腿伸直向后时,不要丧失主力腿髋部支撑力,手臂可以向前伸展,与心脏平行,或向后伸。如果感觉疲惫,就出体式,回到山式。



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