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手臂上举致敬式到手倒立式,原来可以这样做

发布时间:2016-04-01

作者: 瑜伽站长

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向上致敬

功效


教我们如何从根基开始向上伸展,拉长侧腰,加强手臂和肩部。
功法

1、站立在垫面上,将两脚大脚趾相贴,两脚跟之间可稍微分开。将每只脚的脚底四个点压实地面。抬起所有的脚趾并大大张开,这样做可以帮助提起你的足弓和脚踝内侧,并让你意识到你的身体中线在哪。将股四头肌收紧,在保持足弓和双腿上提的前提下落下脚趾。

2、通过将尾骨向下拉向脚跟方向及臀部顶端向下移动,使骨盆摆正。这样做可以帮助预防腰椎的过度弯曲,防止前方下侧的肋骨向外凸出,一旦出现这样情况,它们会在手臂上举式和手倒立过程中限制身体的伸展。

3、吸气,手臂向两侧打开与地面平行。呼气,从肱骨顶端(手臂插入肩膀的位置)开始外旋,将肩胛骨下角拉向脊柱,拓宽锁骨,展开胸腔。

4、再次吸气时,手臂上举贴耳;呼气时,将双脚向下压实地面。

5、吸气,再次拉长两侧侧腰向头顶方向伸展。呼气,手臂保持强壮,将其贴向耳朵,进而靠近身体中线。整个过程中确保前方下侧肋骨没有过度外凸。眼睛看向正前方,下巴保持水平,喉咙保持柔软且打开。在这里停留8次呼吸,随着呼气,手臂落下。

注意

不要让手肘弯曲,或者手臂向外张开,否则侧腰长度会缩短。

不要让前方下侧肋骨过度凸出,也不要将骨盆前倾,这样会引发“香蕉背”。在手臂上举式中,腰椎过于弯曲会导致尾骨不再向下,相比脊柱在自然生理曲度下的伸展强度减弱。

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