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手臂上举致敬式到手倒立式,原来可以这样做(5)

发布时间:2016-04-01

作者: 瑜伽站长

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找到你的极限,一步步进入AdhoMukha Vrksasana(手倒立式)的同时,将身体重量转移到双手上

功效:
能量激活,建立自信,培养专注力,提升视野,加强上半身,改变重力对脊柱的影响(重力使脊柱挤压变短)。

功法

1、从Adho Mukha Svanasana开始。将双脚在中线并拢,手掌展开,压实地板,两侧腰伸展,双腿强壮。慢慢抬脚跟,将一部分重量转移到前脚掌上。

2、右脚向前迈到双手之间,让肩膀位于手腕正上方。保持右膝弯曲,让右脚前脚掌压地,而脚后跟抬起。双手压实地面,抬起左腿进入Urdhva Prasarita Ekapadasana。

注意要将左大腿内侧向天花板方向抬高,左腿伸直像一支箭一般。将股二头肌拓宽向前包裹。双手推入地面,双臂像两条柱子一样完全伸直。将视线看向双手前方一些的位置。

3、保持双臂强壮。深曲右膝,右脚稍稍离开地面。注意,在向双手转移重心时,这种上提来源于左大腿内侧上提(而不是让你的左腿落后于你)。下腹部内收,以支撑骨盆。你的目标不要放在让双腿举过头顶上,而要将注意力放在骨盆上,让它位于胸腔和肩膀正上方。如果你用双腿而不是骨盆带动体式,那么习惯弓背,很难找到平衡。最后,将你的右腿与地面平行,进入倒转的Utthita Hasta Padangusthasana。此时,不要再抬高右腿了,它起到“锚固”的作用,使你不会倾翻。一旦你的右腿和地面平行,就将两大腿内旋,主动将它们拉到身体中线。

你的双腿应感觉如同剪刀:在交叉处(骨盆)用螺栓牢牢固定,只会沿着中线运动,不会偏移。
Adho Mukha Vrksasana手倒立式

4、一旦找到了平衡,将双腿并拢。双手向下推入地面,让双脚、双腿主动向上伸展,双腿环抱中线的同时,尾骨和臀部顶端向脚跟方向延展。这样做可以拉长腰椎,将下肋拉向髋骨前侧,从而能防止弓背。身体感觉像是在做倒转的Urdhva Hastasana。继续讲双腿更多地向上伸展,远离压实地面的掌心,从而让自己更高一些。停留5-8次呼吸。出体式时,先落回右脚,再落回左脚,做Pada Hastasana(手碰脚前曲伸展式)拉伸手腕。

安全地保持体式

做手倒立时,每个手指根部的“小丘”均衡下压,让重量在掌心内外侧均匀分配。避免“杯形”手,这样就不会给手腕外侧造成不必要的压力。保持上臂强壮,手肘伸直,以避免弯曲和不稳定。通过双脚、双腿、尾骨强烈地伸展,同时收紧核心,让重量不会压在下背部上,而造成“香蕉背”甚至给腰椎造成压力。先靠墙练习,直到对倒立感觉舒适再离开墙。不靠墙练习时,首先让第二条腿的高度不超过与地面平行的位置,因为它就是“锚固”,防止你倾翻弓背。

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