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脊柱解剖系列:腰椎周边肌肉的激活

标签:腰痛 腰椎 脊柱

发布时间:2016-04-13

作者: 瑜伽站长

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腰椎共有5块,我通常称它们为“兄弟连”—它们的工作也是整个脊柱中承重最大的部位。一般而言100-120斤的人,平卧时,腰椎承重约为30公斤;站位时,腰椎承重约为100公斤;坐位时,腰椎承重约为130公斤。这些数据告诉我们,在人类最常见的3种姿态中,坐姿是最不理想的姿势。随着智能化的普及和发展,人类已经进入了“姿势危机”时代。很多人的身心问题就是坐出来的,也从而引发了逐渐使国民重视的症状:腰痛。
大多数人一生当中都会遇到腰痛,严重的时候足以影响工作、生活的正常运作。腰痛是一个很广泛的概念,引发的原因也是多种多样,常见的有:腰肌劳损、腰椎间盘突出、骨盆的位置不正、强直性脊柱炎等。

而80%的人们腰痛的原因是由腰椎周边的肌肉引起。腰椎周边肌肉群分别由:腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌、背阔肌、竖脊肌、下后锯肌、多裂肌、臀大肌、腰大肌、腰方肌、横突间肌等肌肉组成。

肌肉的名称和位置记忆,每个人都可以自学完成。下面将通过一个真实案例来呈现康复解剖学在处理个案中的思路和应用原则:

男性,年龄28岁,办公室职员,腹部体态膨隆,臀部下沉感明显。腰痛6个月,医学检查腰椎并无问题,医生开具运动处方以“小燕飞”和"5点支撑"练习为主。自我练习20天后,腰痛有所缓解,但日常的工作和生活仍受严重影响。

我和对方建立有效沟通后了解到,膨隆的腹部和下沉的臀部就是他腰痛的重要原因,而最常见的问题莫过于这两个部位肌肉无力。我给予对方第一个建议就是:控制饮食,增加运动量。这是一句无足轻重的劝诫,但如果不执行,就会“引痛上身”的金句。我给他亮了底牌,如果不及时注意,他的腰椎将越来越不堪重负。

腹部肌肉无力,就必须先进行力量激活:平卧做卷腹运动。依据对方情况进行有效调整,静态保持和动态调整相结合。第二步做深蹲练习,增加臀部力量建设,由于对方腰痛缠身,在量和时间的把握上一定要多听习练者的切身反馈。
如何通过瑜伽的方式来强化下腹部、骨盆和腰椎区域稳定度的练习呢?具体步骤如下:

1、平躺、屈髋和屈膝、脚跟和臀部距离一只脚的长度,必要时可以用支撑物来支撑头颈部;
2、轻轻地倾斜骨盆,找到腰椎和骨盆的正中位置,在做下列所有的运动时均需要维持腰椎和骨盆的正常位置;
3、把手指放在肚脐以下约5个手指的距离,保持胸廓与肩膀放松,呼气时轻轻将下腹部往腰椎方向靠近,重复进行有效收缩,保持3个呼吸,当感觉下腹部微微收缩的时候,再正常吸气,让腹肌松弛;
4、执行步骤3,重复该动作5次。

在瑜伽教师和瑜伽爱好者中,引发腰痛的原因常多见于以下2个:
(1)腰大肌力量不足;
(2)菱形肌和臀大肌启动不足。

腰大肌的启动可以通过Virabhdrasana I(战士一式)进行有效的拉伸,通过屈髋类的体式进行拉伸和收缩的交替练习可以很好地激活腰大肌。在练习的时候不可过快或过量。

而菱形肌的启动需要俯卧于瑜伽垫,双臂外展,身体像一个十字架,然后慢慢地收紧肩胛骨,然后再慢慢地将双臂平放于地面,反复交替练习20次或感到菱形肌处出现疲劳感后,休息10秒,再次重复。

所谓的“激活”就是让你的肌肉带着觉知去练习,而不是动作做完了才想起来是刚刚哪个肌肉在运动。为了使大家更清晰地执行肌肉的激活练习,我将在下一讲中为大家疏解“激活肌肉的奥妙在哪里?”。(本文作者:;李哲老师,配图来自网络)

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